コーヒープロテインシェイクの作り方｜筋トレ前後のカフェイン補給レシピ
Coffee Guide編集部初心者向け
この記事のポイント
- コーヒープロテインシェイクはカフェインとタンパク質を同時に摂取できる筋トレ前に最適なドリンク
- コールドブリュー100mlあたり100〜150mgのカフェインを含み運動パフォーマンス向上に寄与する
- チョコレートまたはバニラフレーバーのプロテインがコーヒーと最も合いやすい
コーヒーとプロテインパウダーを組み合わせたシェイクは、トレーニング前の定番ドリンクとして多くのアスリートや筋トレ愛好者に取り入れられています。カフェインが運動パフォーマンスを高め、タンパク質が筋肉の修復と成長を助けるという組み合わせは理にかなっています。
コーヒープロテインシェイクのメリット
- カフェインの運動効果：カフェインは持久力と筋力パフォーマンスを向上させるという科学的研究があります
- タンパク質補給：1回のシェイクで20〜30gのタンパク質を摂取できる
- カロリーコントロール：牛乳の代わりにアーモンドミルクやオーツミルクを使えば低カロリーに調整できる
- 手軽さ：数分で作れて持ち運びも簡単
基本レシピ
材料（1杯分）
- コールドブリュー（または冷めたダブルエスプレッソ）：100〜120ml
- プロテインパウダー：1スクープ（約25g）
- 牛乳またはオーツミルク：150ml
- バナナ（冷凍が理想）：1/2本（省略可）
- 氷：適量
作り方
- ブレンダーに液体（コーヒー＋ミルク）を先に入れる
- プロテインパウダーを加える
- バナナと氷を加える
- 30〜60秒ブレンドする
- グラスに注いで完成
プロテインパウダーの選び方
コーヒーと混ぜるときのプロテインパウダーは風味の相性が重要です。
| フレーバー | コーヒーとの相性 | 備考 |
|---|---|---|
| チョコレート | ◎ | モカ風で飲みやすい |
| バニラ | ◎ | 甘みを引き立てる |
| ストロベリー | △ | 酸味が喧嘩することがある |
| プレーン（無味） | ○ | コーヒーの味がそのまま出る |
| キャラメル | ◎ | カフェメニュー風になる |
プロテインを溶かすコツ：プロテインパウダーはコーヒーや冷たい液体では溶けにくいことがあります。先に少量の温水で溶かしてから冷たい材料を加えるか、ブレンダーを使うとダマになりません。
トレーニング前後のタイミング
| タイミング | 目的 | ポイント |
|---|---|---|
| トレーニング45〜60分前 | カフェインで集中力UP | カフェインの血中濃度ピークは摂取後30〜60分 |
| トレーニング直後 | タンパク質で筋肉回復 | 運動後30分以内の摂取が理想とされる |
カフェイン摂取量に注意：1日のカフェイン摂取量の上限は400mgとされています（健康な成人）。コーヒーシェイクのカフェイン量と1日の他のコーヒー・お茶の摂取量を合計して管理してください。
アレンジバリエーション
ピーナッツバターモカシェイク
- コールドブリュー 100ml
- チョコプロテイン 1スクープ
- ピーナッツバター 大さじ1
- 牛乳 120ml
- 氷 適量
オーツカプチーノシェイク
- エスプレッソ（冷まして）60ml
- バニラプロテイン 1スクープ
- オーツミルク 180ml
- シナモン 少々
- 氷 適量
グリーンコーヒープロテイン
- コールドブリュー 100ml
- プレーンプロテイン 1スクープ
- ほうれん草 1つかみ
- アーモンドミルク 150ml
- バナナ 1/2本
まとめ
- 基本組み合わせ：コールドブリュー ＋ プロテイン1スクープ ＋ ミルク
- フレーバー選択：チョコレートまたはバニラが最もコーヒーと相性が良い
- 筋トレ前は45〜60分前に飲むとカフェインの効果が最大になる
- 溶かし方：ブレンダーを使うかぬるま湯で先に溶かすとダマを防げる
この記事を書いた人
Coffee Guide編集部
コーヒーを愛するライター・バリスタチーム。豆の選び方から抽出方法、カフェ文化まで、コーヒーに関するあらゆる情報をお届けします。
執筆者の経験
- バリスタ資格保持者
- 自家焙煎カフェ運営経験
- コーヒー輸入業界での勤務経験